失誤之後，怎麼對自己說話

你可能正在經歷

考差一次、說錯一句話、交付漏了一項，你腦中可能立刻出現「我怎麼這麼差」。這些話很有力量，卻未必說明出了什麼問題，也未必幫你修好眼前的事。

這冊從失誤後最初的回應開始，練習描述事實、承認感受、確認責任，再做一個可行補救。你可以認真看待後果，同時用不羞辱自己的方式處理。

這一冊怎麼用

第 2 至 5 頁各處理一個具體情境；先選最貼近目前困難的一頁試做，再用第 6 頁留下自己的安排。每一步都可以依現實條件調整。

四個練習，從這裡開始

何時適合拿出來

適合用在失誤後反覆重播、把單次結果擴大成整體否定，或想補救卻不知道從哪裡開始的時刻。

本冊為一般學習與生活指南。案例、步驟及紀錄單是原創設計，來源支持的範圍見第 6 頁。

先看清楚這一步

先留下誰、何時、做了什麼與結果。少用「總是」「完全」「什麼都不會」等涵蓋整個人的結論，才容易找到可以處理的範圍。

試著這樣做

1. 原樣寫下一句自責，先不急著反駁。
2. 圈出能被作答、訊息或紀錄核對的部分。
3. 重寫成一個具體事件，暫時不判定整個人的價值。

依你的情況調整

如果還不清楚影響，寫「待確認」。不要用最壞猜測填滿未知。

考生情境

「我根本不適合讀書」可改成「這次三題申論有兩題缺少依據，需要回看評分與作答」。

專業工作情境

「我把一切搞砸了」可改成「發出的附件少一頁，需確認受影響對象並補寄正確版本」。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

失望、羞愧或擔心可以先被說出來。你不必馬上覺得一切很好；先讓回應足以支持下一步即可。

試著這樣做

1. 用一句話描述此刻的感受與在意之處。
2. 想像一位可信任的人會如何理解這個處境。
3. 選一句你能相信的回應，不必使用過度正向的口號。

依你的情況調整

如果友善語句讓你覺得空泛，就改用中性語句，例如「先查事實，再決定」。

考生情境

「我很失望，因為準備了很久。今晚先休息，明天帶考卷找老師看一個關鍵缺口。」

專業工作情境

「我擔心影響同事。先確認範圍與處理方式，等狀況穩定後再做回顧。」

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

有責任要承擔時，先確認影響、通知需要知道的人，再提出補救。自責持續多久，不能代替問題是否獲得處理。

試著這樣做

1. 確認哪些影響已知、哪些仍需查證。
2. 依情境向相關人員說明錯誤與目前處理。
3. 列出下一個補救動作、負責人與追蹤時間。

依你的情況調整

不要為了快點解除罪惡感而承諾無法做到的補救。說出可行範圍，也說明需要的協助。

考生情境

作業引用漏標來源，就補上正確出處，依規定向老師說明；不要只反覆寫「我很抱歉」。

專業工作情境

交接資料出錯時，依正式流程通知、修正與複核；涉及風險的工作先按現場規範處理。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

事情處理完，腦中仍可能持續重播。可以留一個有範圍的回顧時間，將新發現記下；沒有新資訊時，先把注意放回目前活動。

試著這樣做

1. 記下已完成的補救，以及仍待確認的事項。
2. 安排一次回顧，只挑一個可以改進的環節。
3. 重播再次出現時，提醒自己已有紀錄與回看安排。

依你的情況調整

若自責長期影響睡眠、人際或日常功能，尋求合適支持。這份紀錄無須成為新的自我監督表。

考生情境

檢討完失分原因後，排一題重測；和朋友吃飯時不必再逐題重播。

專業工作情境

修正與通知完成後，留下下次交付的檢查點；收工後若再想到，可記一行待辦再回到休息。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

選一件最近發生的事

寫到足以決定下一步即可，不必把每一格都填滿。

讓練習回到你的生活

失誤需要被看清楚，也需要被放在適當範圍。你可以承認責任、做出修正，並逐漸練習在事情處理後允許自己繼續生活。

資料依據與閱讀方向

CCI 將自我關懷描述為察覺困難並給予照顧。本冊聚焦原創的事件描述與補救對話，不要求你立即改變情緒，也不把友善回應視為免除責任。［1］

1. 西澳 CCI
   Self-Compassion：自我批評與友善回應

查閱日期：2026-09-06。上列資料提供概念與限制參考；本冊不是來源手冊的翻譯或療程，也未以整冊形式接受成效驗證。