成績與評價之外的自己

你可能正在經歷

結果好的時候，你暫時安心；一次不理想，又像整個人失去價值。當考試、職稱與工作成果占據大部分自我評價，其他經驗可能逐漸變得很小。

這冊邀請你在表現之外，重新看見關係、角色與日常在意的事。你不必放棄目標，也不用立刻對自己充滿信心；先讓生活有更多可以被看見的部分。

這一冊怎麼用

第 2 至 5 頁各處理一個具體情境；先選最貼近目前困難的一頁試做，再用第 6 頁留下自己的安排。每一步都可以依現實條件調整。

四個練習，從這裡開始

何時適合拿出來

適合表現波動容易帶來整體否定，或長期把其他生活都往後排時閱讀。這是一份反思指南，不是用幾個問題評定自尊程度。

本冊為一般學習與生活指南。案例、步驟及紀錄單是原創設計，來源支持的範圍見第 6 頁。

先看清楚這一步

分數與評核可以提供特定任務的資訊，但不能完整描述所有能力、關係與生活。先說清楚結果測到了什麼，也承認它沒涵蓋什麼。

試著這樣做

1. 選一個最近影響自我評價的結果。
2. 寫下它實際反映的任務與條件。
3. 另列至少一個它沒有測量的生活面向。

依你的情況調整

不需要否認結果的重要性。把影響說清楚，與把它擴大成整個人的判決，是不同的動作。

考生情境

這次模擬考顯示部分題型需要加強；它沒有測量你如何照顧家人、維持友誼或面對新事物。

專業工作情境

一份工作評語可指出本次交付缺口，卻不能完整說明你在所有場景的表現與價值。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

你可能同時是朋友、家人、學習者、照顧者或社群成員。角色沒有標準清單，也不需要每個都表現出色；先記真實存在的關係與活動。

試著這樣做

1. 列出你目前認得的幾個角色或生活面向。
2. 每項寫一個近期具體經驗。
3. 選一個被擠壓、但仍想保留的位置。

依你的情況調整

不要把角色清單變成新的全能要求。少數真實經驗就足夠，不需補齊所有類別。

考生情境

除了考生，也可能是願意陪朋友談話的人、喜歡畫畫的人，或正在學習照顧自己的人。

專業工作情境

除了職稱，也可以寫與家人一起做飯、參與社群或學習新技能的經驗。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

「我重視關係」「我想保持好奇」可以接到今天能做的事。行動不需要獲奖或被評分，也不必證明長期結果。

試著這樣做

1. 選一個對你有意義的生活方向。
2. 寫下本週一個大小可行的動作。
3. 安排實際時間，並保留與目前責任相容的方式。

依你的情況調整

若生活責任很重，動作可以很小。無法立刻安排，不代表那個方向對你不重要。

考生情境

想維持友誼，可以約一次短談；想保留好奇，可以讀一段與考試無關的內容。

專業工作情境

重視陪伴，可以安排一餐不處理一般工作訊息；重視學習，可試一項小技能而不設排名。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

別人的支持可能讓你不習慣，甚至立即反駁。可以先聽完，保留具體內容，逐步看見別人如何經驗與你的關係。

試著這樣做

1. 回想一個可信任的人曾肯定的具體行為。
2. 先記下原意，不急著用缺點抵銷。
3. 需要支持時，說明想被傾聽或陪伴的方式。

依你的情況調整

若長期覺得自己毫無價值並影響生活，尋求合適專業支持。你不需要先把反思表填好才值得被協助。

考生情境

朋友說你願意聽他說話，可以先接受這個事實，不必立刻補一句「可是我成績不好」。

專業工作情境

同事指出你交接清楚，就保留那項具體回饋；它可以與另一次需改進的表現同時存在。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

選一件最近發生的事

寫到足以決定下一步即可，不必把每一格都填滿。

讓練習回到你的生活

成績與評價可以重要，生活也可以有其他重量。用一些具體經驗與小行動，慢慢讓你理解自己的方式更完整。

資料依據與閱讀方向

CCI 的資料討論過度依賴成就評價自己，以及對困難給予關懷。本冊以原創的角色與生活活動問題延伸反思，未將角色數量或正向句子當成心理健康指標。［1、2］

1. 西澳 CCI
   Perfectionism：高標準、自我評價與代價
2. 西澳 CCI
   Self-Compassion：自我批評與友善回應

查閱日期：2026-09-06。上列資料提供概念與限制參考；本冊不是來源手冊的翻譯或療程，也未以整冊形式接受成效驗證。