壓力從哪裡來？

你可能正在經歷

同一個人換了班表、工作量或合作方式，壓力可能很不同。若每次只問自己為什麼不夠能撐，就容易忽略要求與資源之間的落差。

這冊協助你記錄壓力情境，辨認可由自己調整、需要共同協商與涉及制度的部分，再提出一個具體改變。它也適用於課程、備考與照顧責任交疊的生活。

這一冊怎麼用

第 2 至 5 頁各處理一個具體情境；先選最貼近目前困難的一頁試做，再用第 6 頁留下自己的安排。每一步都可以依現實條件調整。

四個練習，從這裡開始

何時適合拿出來

適合任務長期超量、角色要求衝突、支援不足或變動資訊不清時使用。壓力來源可能同時來自多個層面，不必急著找唯一原因。

本冊為一般學習與生活指南。案例、步驟及紀錄單是原創設計，來源支持的範圍見第 6 頁。

先看清楚這一步

先記何時、做什麼、被要求什麼與受到哪些限制。把壓力從整體感受接到具體條件，才有機會討論改變。

試著這樣做

1. 記一個近期反覆出現的困難事件。
2. 列出當時工作量、時間、資訊與可用支持。
3. 指出最直接影響完成任務的一個缺口。

依你的情況調整

紀錄不是蒐集越多越好。先選足以說明模式的幾個例子，依規定保護敏感資訊。

考生情境

讀書時常被臨時家務打斷，記下時段與持續時間，看看是否需要重新分配責任。

專業工作情境

每週某天同時有多個截止任務，記錄必要步驟與可用工時，指出重疊如何影響品質。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

HSE 的壓力管理框架包含要求、自主、支持、關係、角色與變革六個面向。可以借這些角度檢查環境，但不把它當成個人診斷量表。［1］

試著這樣做

1. 看看工作要求是否與時間及能力相容。
2. 確認可決定什麼、能找誰支持，以及角色是否互相衝突。
3. 留意合作關係與變動資訊是否清楚。

依你的情況調整

六面向不是要全部打分。挑出與事件最相關的一兩項，才能進入可處理的討論。

考生情境

不同老師或家人對時間安排有衝突期待，可以先整理誰要求了什麼，再找共同協調方式。

專業工作情境

職務同時要求快速交付與完整複核，卻沒有足夠人力，應提出具體衝突，確認哪個層級能調整。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

有些能自己調整，有些需要协作者或主管，有些要靠組織規則。把責任放在有權改變的地方，避免全部變成個人待辦。

試著這樣做

1. 列出目前可自行調整的一項。
2. 標出需要共同決定與制度支持的部分。
3. 為每項找合適的討論對象與需要的資料。

依你的情況調整

不能把制度問題全留給個人努力，也不必等全部制度改善才試一項可行的小調整。

考生情境

自己可調讀書材料；家務分工需要共同討論；正式考試安排須依權責管道詢問。

專業工作情境

個人可整理資料；優先順序需主管確認；人力與班表問題則需更高層級安排。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

先看清楚這一步

用具體事件、影響、建議與確認時間說明需求。共同試行一項調整後，再看負荷、品質與支持是否真的改變。

試著這樣做

1. 選一個影響大且可討論的缺口。
2. 提出範圍清楚的試行安排與所需支持。
3. 約定回看時間，確認是否改善或需要另一種處理。

依你的情況調整

若涉及持續不當對待或安全風險，使用合適的正式或可信支持管道。身心困擾持續時也可尋求專業協助。

考生情境

試行一週固定不被非急事打斷的時段，再一起看家務與學習是否都較可安排。

專業工作情境

提議將截止日錯開或增加複核支援，記錄品質與超時情況再檢討。

先在可調整的小情境試做，再依回饋修正安排。

選一件最近發生的事

寫到足以決定下一步即可，不必把每一格都填滿。

讓練習回到你的生活

壓力既有個人感受，也有實際條件。把事件與權責說清楚，能讓支持更接近你真正需要的改變。

資料依據與閱讀方向

［1］HSE 提供六面向工作壓力管理框架。［2］WHO 指出工作心理健康需要組織層面的措施與支持。對照考生生活的例子屬本冊延伸設計，並非兩份指引的正式評估工具。

1. 英國 HSE
   Management Standards：工作壓力的六個面向
2. WHO
   Mental health at work：工作中的心理社會風險

查閱日期：2026-09-06。上列資料提供概念與限制參考；本冊不是來源手冊的翻譯或療程，也未以整冊形式接受成效驗證。